保养至尊圣体体的方法转载 (第2/2页)

。练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气。

    和合首府（坐式功）

    ·坐直，手臂环起枕置脑后，保持呼吸自然；

    ·以鼻吸气，头与手臂腾起，挺胸直腰；

    ·吐气，头低伏首，身形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅。

    提醒：一般可来回做6次，可视个人身体状况调整次数。运作中宜缓慢、细心，不要急。

    平甩（甩手功）

    ·全身放松、呼吸自然；双脚平行与肩同宽；

    ·手臂抬起至肩齐，然后自然放下；

    ·连续做到第四下时，臂与膝同时屈动。

    提醒：练习任何功法感到疲累，可将平甩动作适时插入，直到不觉疲累，再回覆原先动作。此动作可以排出体内毒性。

    拍胯

    ·膝盖自然上下晃动，如同平甩；

    ·用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像波狼鼓一般左右摆动，拍打裤袋口（即胯）。

    提醒：此式多练有助腹部器官，完成后可饮些温开水。勿用力拍打，以免拍伤身体。

    七、简易上班族男性运动

    上班运动以强化肌rou，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌rou因乳酸堆积产生酸痛。下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。

    上班族桌边运动

    A。屈膝上提

    功能：训练大腿前侧、下腹部肌rou。

    坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩*椅背上。

    双手握椅边撑住。

    提气、挺胸、缩小腹，背打直。

    先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

    提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

    B。曲膝上提之伸展运动—大腿前侧伸展

    站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。

    单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

    持续20秒，感觉大腿前侧肌rou紧绷。

    支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

    提醒：身体打直不要前倾。

    C。跪姿伏地挺身

    功能：锻练胸大肌及后手臂。

    屈膝跪姿，身体稍微前倾。

    背打直，双手朝前扶住椅边。

    吸气，重心往下压。

    吐气，肘关节放松，将身体推上来。

    提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。

    D。跪姿伏地挺身之伸展运动—扩胸伸展

    双手反抓住椅背，背部打直。

    持续20秒。

    下班后放松运动

    E。下背伸展运动

    功能：使下背部肌rou放松。

    坐在椅上。

    双脚打开与肩同宽。

    颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

    停留约10～20秒，慢慢起来。

    F。侧颈伸展运动

    功能：放松颈部，减少颈部酸痛。

    坐在椅上，背打直。

    挺胸收腹。

    先用右手将头慢慢往右倾。

    放松，换左手重复。

    提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌rou。